Estiramientos

Son esenciales para los deportistas y para los no tan deportistas, no hay más que ver a los gatos que lo hacen con frecuencia y luego no salen a correr unos cuantos kilómetros. Los estiramientos favorecen la llegada de sangre a los músculos preparándolos para el movimiento y manteniéndolos más flexibles.

Pueden realizarse en cualquier momento del día: al levantarse, en el trabajo, al irse a dormir, etc. Dentro de una rutina de entrenamientos pueden llevarse a cabo tanto antes con el fin de calentar la musculatura como al terminar con el fin de relajar, o durante el propio entrenamiento con la intención de mantener la elasticidad muscular que se pierde al ganar tono el músculo.

Respecto al uso de estiramientos en la fase de calentamiento hay diferentes criterios. Hay quienes opinan que el calentamiento debe incluir únicamente ejercicios de cardio (aquellos en los que se aumenta el ritmo de pulsaciones: cinta, bicicleta, remo...) y los que consideran que lo primero es estirar la musculatura y luego empezar a usarla. Las dos tienen su sentido, es más lógico subir primero la temperatura del músculo, pero igualmente lógico es aumentar el nivel de riego sanguíneo. Lo más aconsejable, según la mayoría, es realizar una actividad de cardio durante 5-10 minutos y luego realizar los estiramientos.

Hay que diferenciar la flexibilidad de los estiramientos. Mientras la flexibilidad se refiere a la capacidad realizar movimientos amplios (se va perdiendo con el paso del tiempo), los estiramientos se refieren únicamente a la musculatura. Practicando estiramientos no se mejora la flexibilidad, aunque la práctica de la flexibilidad sí incluye estiramientos.

Los estiramientos deben realizarse de manera progresiva pero sin rebotes. No hay que forzar el músculo más haya del umbral en el que notamos el estiramiento ni tampoco durante más de 20-25 segundos por postura.

Hay que seguir una rutina fija para no olvidar ningún músculo. La mía va de arriba a abajo y de mayor a menor tamaño de músculo. A la hora de entrenar pesas la realizo completa (tanto los músculos que vaya a entrenar como los que no), a la hora de correr sólo piernas y hombros.

1. Estiramientos de dorsal:
1. Colgar de una barra o espaldera (no he encontrado la imagen con la barra)
   
2. Agarrarse a una barra a la altura de la cadera y estirar la espalda
   
2. Estiramientos de pecho:
1. Apoyar la mano en la pared con el pulgar apuntando al techo y llevar el cuerpo hacia el otro lado
   
3. Estiramientos de hombro:
1. Cruce por debajo
   
2. Cruce por arriba, igual que el anterior para el brazo estirado queda sobre el que hace la fuerza
4. Estiramientos de tríceps:
   
5. Estiramientos de bíceps:
1. En este caso, a diferencia del estiramiento de pecho el pulgar debe apuntar al suelo.
   
6. Estiramientos de abdominales:
1. Colgado de la barra llevar la cadera lo más adelante posible
2. Tumbado en el suelo estirar al máximo los brazos por encima de la cabeza y las piernas
7. Estiramientos de cuádriceps:
   
8. Estiramientos de bíceps femoral:
   
9. Estiramientos de aductor:
   
10. Estiramientos de psoasilíaco:
    
11. Estiramientos de gemelo:
    

Gracias a estiramientos.es por permitirme usar sus imágenes.

Preparar la pasta

Preparar la pasta

Después de dar recetas de salsas para pasta, ahora toca explicar la técnica de preparación de la propia pasta.

Lo primero, lo que no hay que hacer:

1. Echar aceite en el agua de cocción, sólo conseguirás que se adhiera a la pasta y que luego la salsa no la condimente bien.
2. Dejar la pasta en el agua sin remover.
3. Lavarla después de cocida, pierde las mejores características y su sabor.
4. Cocer la pasta con anticipo, la pasta pierde su textura al recalentarla.
5. Servirla fría.

Lo que hay que hacer:

1. La pasta debe cocinarse en abundante agua, aproximadamente un litro por cada 100 gramos de pasta.
2. Añadir la sal al agua (10 gramos por litro, mejor gorda) desde el principio.
3. Mover la pasta con cuidado y escurrirla con el mismo cuidado para evitar que se rompa, sobre todo si es pasta rellena.
4. Controlar el tiempo de cocción que aparece en el paquete y probarla para llegar al dente.
5. Echar la pasta en la olla sólo cuando el agua esté hirviendo bien.
6. Escurrirla apenas y servir rápidamente.
7. Una vez en el plato condimentarla con la salsa o con un poco de aceite con rapidez para evitar que se apelmace.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

El ejercicio físico se divide, principalmente, en dos grandes grupos en función de la cantidad de aire, oxígeno, que se utilice en su ejecución. Todo el mundo sería capaz de hacer esta división con casi cualquier deporte y forma de realizarlo, aunque desconozcan el concepto en que se basa su discriminación y el nombre que tiene cada grupo.

Los dos grupos son:

• Aeróbicos: Aquellos en los que es necesaria gran cantidad de oxígeno para llevar a cabo el ejercicio.
• Anaeróbicos: Aquellos en los que es necesaria una cantidad de oxígeno mayor que la que el cuerpo puede aportar para llevar a cabo el ejercicio.

Esta división puede verse desde otra manera más técnica haciendo referencia a la cantidad de ácido láctico en sangre. Cuando se supera un cierto umbral (4 mm/l) el ejercicio entra en la categoría de anaeróbico. Durante la realización de un ejercicio físico intenso el cuerpo en el proceso de obtener energía, sin la cantidad suficiente de oxígeno, genera más lactato del que los tejidos son capaces de eliminar haciendo que aumente esta concentración.

Entre los primeros se encuentran todos los ejercicios que se prolongan en el tiempo con una intensidad moderada, mientras que entre los segundos están los de corta duración y gran intensidad. Esto es obvio debido a que durante un ejercicio moderado la cantidad de oxígeno necesario se equilibra con la aportada a través de la respiración. Los ejemplos fundamentales del ejercicio aeróbico son el aerobic, las carreras largas, la natación, andar, andar en bicicleta... Las mismas actividades realizadas con una técnica más explosiva y menor duración se convierten en anaeróbicas: series de carrera, series de natación, series de bicicleta, ejercicio de pesas,...

El desarrollo del músculo, el consumo de calorías y nutrientes, la fatiga, etc. varían en función del tipo de ejercicio realizado. Los ejercicios anaeróbicos favorecen el desarrollo en volumen de los músculos y su fuerza, mientras que los aeróbicos favorecen su resistencia y su recuperación. El ejercicio aeróbico provoca el consumo de más calorías. La generación de energía a partir de las grasas requiere oxígeno. Este proceso sólo se lleva a cabo cuando el cuerpo ha acabado con el resto de generadores de energía que tiene más a mano, esto es, la glucosa (el proceso de generación de energía a partir de la glucosa es el responsable de la aparición del lactato). La glucosa es la responsable de los ejercicios anaeróbicos, en este tipo de ejercicios explosivos el cuerpo obtiene la energía de la glucosa, por lo que no llega a consumir grasa. El cuerpo utiliza los recursos en orden de facilidad, es decir, es más fácil llegar a la glucosa que a la grasa. Producir energía a partir de la grasa requiere grandes cantidades de oxígeno y es un proceso lento, mientras que a partir de la glucosa puede producirse energía rápidamente y sin necesidad de oxígeno.

En relación con las pulsaciones por minuto también se puede apreciar la diferenciación. Los ejercicios aeróbicos son los que se realizan sin sobrepasar el 75% - 80% del ritmo cardiaco máximo, mientras que en los anaeróbicos se puede llegar al máximo. La fórmula para calcular el ritmo cardiaco máximo más simple se basa en la edad y es 220 - Edad.

Los beneficios del ejercicio aeróbico son principalmente la mejora del corazón, llegando a aumentar su capacidad en volumen y de bombeo, y del sistema circulatorio, lo que conlleva mejor transporte sanguíneo y mayor pureza de la misma; y la disminución de grasa corporal, lo que facilita, también, el transporte sanguíneo (disminución de colesterol, de presión arterial, de azúcares, etc.).

Como siempre, antes de hacer ejercicio hay que estar seguro de que nuestro cuerpo está en condiciones de llevarlo a cabo realizándose un chequeo médico completo.

Calorías y metabolismo basal

Una caloría es una unidad de energía del Sistema solar. Es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de 14,5 a 15,5 Grados Celsius a nivel del mar.

Todos los seres vivos necesitan energía para llevar a cabo sus procesos vitales. Esta energía se mide en kilocalorías: kcal o Cal (1000 calorías: cal). Todos los alimentos aportan energía, y todas las acciones consumen (no sólo el ejercicio físico consume calorías, el cuerpo consume calorías en todo momento incluso para respirar).

La cantidad de calorías necesarias para una persona varía en función de su sexo, edad, peso, constitución, metabolismo, actividad física, etc. Existen varias fórmulas para calcular este valor teniendo en cuenta algunas de las variables, así como según la intención del cálculo: adelgazar, mantenerse, ganar peso. Una de las más interesantes es la que calcula el metabolismo basal cantidad mínima de calorías necesarias para el desarrollo de la vida. Este concepto se refiere a la medicina, para pacientes ingresados sin actividad física. Para su cálculo se utiliza la fórmula de Harris-Benedict:

Hombre 66,4 + 13,75 * masa (kg) + 5 * estatura (cm) - 6,8 * edad (años);
Mujer 65,5 + 9,6 * masa (kg) + 1,85 * estatura (cm) - 4,7 * edad (años)

Corrección en los comentarios (gracias cloudy):

Varones 66,4730 + (13,7516 x Peso (kg)) + (5,0033 x Talla (cm)) – (6,7550 x Edad)
Mujeres 655,0955 + (9,5634 x Peso (kg)) + (1,8496 x Talla (cm)) – (4,6756 x Edad)

Para el cálculo de calorías necesarias para una persona no hospitalizada se utiliza la misma fórmula con un factor de corrección dependiente de la actividad física que realice. El factor de actividad se calcula de la siguiente manera

• Si eres una persona sedentaria es 1,2
• Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375
• Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
• Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
• Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de maratón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9

En otros autores, simplificando la fórmula (elatleta.com Cálculo de calorías).

Hombres con actividad ligera: 1,55, moderada: 1,78, alta: 2,10
Mujeres con actividad ligera: 1,56, moderada: 1,64, alta: 1,82

En ambos casos el cálculo obtiene las calorías necesarias para mantener la actividad física que se desarrolla habitualmente, de manera que si se quiere adelgazar habrá que ingerir una cantidad un poco menor o, más recomendable, aumentar el número de calorías consumidas. Según los expertos es más aconsejable aumentar el tiempo dedicado al ejercicio físico (consumo de calorías) que aumentar su nivel de intensidad con vistas a una pérdida de peso.

Relacionado con el concepto de las calorías suele aparecer el del índice de masa corporal (IMC). Hay varios métodos de cálculo, pero el más habitual utiliza únicamente el peso y la altura, con lo que es muy poco fiable respecto a constitución física.

IMC= Peso / Altura² (Peso en kg y altura en metros)

Usando este indicador el peso ideal es aquel que para una altura dada da como resultado un IMC de 21,5, siendo sobrepeso por encima de 24 y bajopeso por debajo de 19.

Calorías quemadas corriendo.

En la carrera de la Melonera nos dieron la revista Planeta Running. En uno de sus artículos interiores había un cuadro que indicaba la cantidad de calorías que se queman en función de la velocidad a la que se corre y del peso del corredor. Obviamente en el mismo artículo ya decían que hay muchos más factores que intervienen en las calorías consumidas como son el ritmo cardíaco (pulsaciones).

Las calorías consumidas se calculan multiplicando el valor de la tabla que corresponde al peso y a la velocidad por el número de minutos corridos. Es decir, el valor de la tabla son las calorías que se queman en un minuto.

	PESO DEL CORREDOR EN KILOS
VELOCIDAD	55 KG	63 KG	72 KG	81 KG	90 KG
8,0 km/h	7,1	8,3	9,4	10,7	11,8
8,8 km/h	7,8	9,0	10,4	11,7	13,0
9,6 km/h	9,4	11,0	12,5	14,0	15,7
10,4 km/h	10,1	11,9	13,6	15,2	16,3
11,2 km/h	10,9	12,9	14,4	16,0	17,0
12,0 km/h	11,6	13,4	15,2	16,8	18,6
12,8 km/h	12,1	13,8	15,5	17,7	19,2
13,6 km/h	12,8	14,6	16,3	18,0	19,9
14,4 km/h	13,6	15,5	17,3	19,0	21,0
15,2 km/h	14,4	16,4	18,3	20,0	22,2

Según esto, corriendo 50 minutos a 5 minutos por km, es decir, 12 km/h, las calorías consumidas para 81 kg son 16,8 * 50 = 840 calorías.

En otra pagina encontre lo siguiente:

 Todo depende de tu estado físico, peso y disponibilidad de tiempo. Correr consume más calorías que andar, pero andar a ritmo rápido es una buena forma de eliminar grasa en las personas que tienen sobrepeso y no pueden sobrecargar sus articulaciones.

Para que hagas tus cálculos y eches la cuenta cuando veas las calorías que aporta cada alimento, aquí tienes una buena referencia.

Con este factor estamos teniendo en cuenta el gasto que supone el metabolismo basal también, o sea que es realmente el gasto total en que vas a incurrir.

¿Andar o correr?
Actividad	Calorías quemadas por km
Caminar ( veloc. 4 a 6 km/h)	0.73 x kg
Correr (trote de rodaje)	1.03 x kg
.

Multiplica el factor por tu peso corporal en kg. y por los km. que recorras y tendrás tu consumo total.

Ej. Si pesas 70 kg y sales a correr 12 km:
1.03 calorías x 70 kgs. = 72 kcal. cada km.
72 kcal. x 12 kms. = 864 kcal. en total



En otra pagina......

¿Cuántas calorías quemo corriendo? Dos fórmulas para calcularlas

3 comentarios

Eunice   27 de diciembre de 2008 | 23:56

Ayer os hablé de las razones por las que elegir la carrera como deporte, además de aquellas claro, puramente físicas. Entre ellas os hablé de era una actividad con la que podíamos quemar gran número de calorías, lo que supone un beneficio más para aquellas personas que necesitan perder algo de peso. Hoy vamos a cuantificar esa cantidad de calorías.
Como en todos los casos el número de calorías quemadas depende mucho de algunos factores que pueden ser:

• individuales del corredor tales como el peso o el estado físico

• o de la carrera, que serían las relacionadas con la velocidad y con el circuito

Con todo ello debéis suponer y estaréis en lo cierto que hay muchas formas de medir la cantidad de calorías gastadas durante la carrera, con todas ellas podemos obtener un valor muy útil aunque con un rango de erro considerable, ya que es imposible tener en cuenta todos los factores.
Esta tabla por ejemplo que he encontrado en Hay que apuntarlo, muestra las calorías que se gastan por minuto corriendo teniendo en cuenta nuestro peso y la velocidad a la que corremos:

De esta manera sabiendo nuestro peso y los minutos que corremos podemos averiguar cuántas calorías hemos gastado en nuestra carrera rutinaria. Pongamos el ejemplo de una persona de 63 kilos que corre 30 minutos a una velocidad de 12km/h, solo tendremos que hacer la siguiente operación:
13,4 kcal/min x 30 minutos = 402 kcals quemadas
Esta tabla es muy práctica para carreras rutinarias, yo la tengo impresa en el corcho y la uso continuamente, pero también hay otras formas, por ejemplo esta que nos propone PulevaSalud.
En este caso partimos de la base de que nuestro cuero gastará 0,73 kcals por kilo si vamos andando a una velocidad de 4 a 6 km/h o 1,03 kcals si vamos corriendo. Por lo que lo único que tenemos que hacer es multiplicar nuestro peso por el gasto y luego por los kilómetros que hemos hecho. Pongamos como ejemplo el de antes, una persona de 63 kilos que corre, esta vez, 12 kilómetros:
1,03 × 63= 64,89 kcal gastadas por kilómetro
64,89 × 12 kilómetros= 778,68 kcals en total
Lo cierto es que yo prefiero el primero de los métodos, ya que influye también la velocidad de carrera, algo que en el segundo no la tiene en cuenta. Sin embargo reconozco que en el caso de aquellas personas que carecen de un método para medir la velocidad a la que corren y que prefieren utilizar las distancias, la segunda es mucho más cómoda.